Bowl tiède de blé Ebly à l’orange

Un petit bowl d’hiver tiède, complet, rassasiant et digeste. On adore sa simplicité, sa préparation rapide et la possibilité de l’emporter facilement dans un tupperware ou de le proposer aux enfants pour la cantine.

Je vous propose ici une recette équilibrée, avec une bonne répartition entre glucides, protéines et lipides, parfaite pour un repas de midi qui soutient l’énergie tout au long de l’après-midi.

Le blé Ebly apporte des glucides complexes, fournissant une énergie stable et durable. Les légumes crus de saison – carottes et fenouil – enrichissent l’assiette en fibres, vitamines et antioxydants, favorisant la digestion et la satiété.

Les protéines sont assurées par l’association de l’œuf et du cottage cheese, contribuant au maintien de la masse musculaire et à une sensation de rassasiement prolongée. L’avocat apporte des bons lipides, essentiels au bon fonctionnement hormonal et à l’absorption des vitamines.

Enfin, la vinaigrette à l’orange et au cumin réchauffe l’assiette, adoucit naturellement le fenouil et soutient la digestion, tout en apportant une touche hivernale douce et gourmande.

👉 Un bowl équilibrée, accessible et modulable, qui nourrit le corps sans lourdeur et s’intègre facilement dans un quotidien actif.

Ingrédients

Pour environ 4 portions :
300 g de blé Ebli cru (env. 750–780 g cuit)
4 carottes moyennes (env. 320 g), râpées
2 fenouils moyens (env. 240 g), émincés finement
2 avocats (env. 400 g chair)
4 œufs
400 g de cottage cheese
Un peu de jus de citron
Paprika doux ou piquant

Pour la vinaigrette :
4 c. à soupe de jus d’orange frais
4 c. à soupe d’huile d’olive
2 c. à café de moutarde douce
½ à 1 c. à café de cumin moulu
Sel, poivre

Préparation

1️⃣ Cuire le blé Ebly selon les indications du paquet.
2️⃣ Émincer finement le fenouil, le placer dans un saladier, arroser d’un peu de jus de citron et ajouter une pincée de sel pour casser son amertume. Laisser mariner un instant.
3️⃣ Râper les carottes et les ajouter au fenouil.
4️⃣ Égoutter le blé encore chaud et l’ajouter aux légumes.
5️⃣ Préparer la vinaigrette, puis mélanger avec le blé, les carottes et le fenouil. Laisser reposer 10 à 15 minutes pour que les saveurs se développent.
6️⃣ Couper les avocats en dés, arroser de jus de citron et assaisonner avec le paprika.
7️⃣ Cuire les œufs durs selon votre préférence (6 à 10 minutes), écaler et réserver.
8️⃣ Dresser les différents ingrédients dans un bowl ou une assiette creuse.

🍽️ Pour un bowl parfaitement équilibrée :

300 g de mélange blé Ebly / carottes / fenouil
50 g d’avocat
100 g de cottage cheese
1 œuf dur

(à ajuster selon l’appétit et les besoins)

Les petits plus de la recette

✨ Ajouter 1 c. à soupe de vinaigre de cidre si besoin de plus de peps.
✨ Se déguste tiède ou froid, idéal pour le meal prep.
✨ Recette modulable : œufs mollets, feta à la place du cottage cheese, légumes selon la saison.

Ce bowl tiède coche toutes les cases d’un repas du quotidien réussi : il est nourrissant sans être lourd, simple à préparer et facilement adaptable selon les envies ou le contenu du frigo. L’association du blé Ebly, des légumes crus de saison et de la vinaigrette à l’orange crée une assiette douce, réconfortante et pleine de fraîcheur. C’est le genre de repas qui soutient l’énergie sur la durée, sans coup de fatigue, et qui s’intègre naturellement dans une routine active, que ce soit à la maison ou emporté pour le midi.

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Ref. recette : R034